Minerais

Minerais

Vitaminas, minerais, proteínas e muitos outros nomes podem gerar confusão nas pessoas, mas, especialistas afirmam que o corpo necessita dessas substâncias que são invisíveis aos olhos.

Quando não se sabe o que elas são, quais as suas funções e como podem ser obtidas, fica ainda mais difícil garantir que o corpo receba as quantidades necessárias diárias para desenvolver bem as suas funções.

Para que muitas dessas questões possam ser sanadas e se entenda pelo menos um pouco sobre os nutrientes que o organismo necessita, nesse conteúdo poderá compreender melhor sobre os minerais.

 

Quais os Principais Minerais que o Corpo Necessita?

Existem muitos minerais que o organismo necessita para realizar as suas funções, cada um garantirá um processo, por isso, todos devem ser ingeridos em quantidades que permitam que o corpo continue saudável.

Veja qual o papel de alguns deles.

Cálcio

A recomendação diária é de 1000mg para pessoas com menos de 50 anos e 1200 para as que possuem mais. Principalmente quando combinado com a vitamina D, pode fazer com que os ossos fiquem mais fortes, aumentando a sua densidade e evitando que ocorram fraturas.

O cálcio é necessário em outras funções como a contração muscular, inclusive de músculos como o coração, equilíbrio do pH do sangue e transmissão dos impulsos nervosos entre as partes do corpo e cérebro.

A falta dele no organismo pode ser identificada por meio de exames e sintomas como: fraqueza nos ossos, dor na coluna, irritabilidade, depressão, artrite, unhas fracas e aumento das cáries.

O consumo excessivo pode resultar em pedras nos rins, dificuldade de memória, irritabilidade, depressão e dificuldade em absorver outros nutrientes.

 

Cobre

Contribui com a formação das células sanguíneas, melhora a saúde do cérebro, libera a energia dos alimentos, responsável pela produção da melanina e atua na pigmentação da pele evitando que surjam manchas.

Quando o cobre está sendo consumido abaixo do indicado resulta em osteoporose, problemas da tireoide, manchas na pele e doenças degenerativas.

Quando o quadro é o contrário, ou seja, existe excesso ele causa diarreia, náusea, vômitos, anemia hemolítica e hemorragia gastrointestinal. Vale ressaltar que essa situação de excesso é muito rara.

 

Ferro

A sua principal função é transportar o oxigênio no sangue e participar da respiração celular. Auxilia também na prevenção de anemia, formação da hemoglobina, reações enzimáticas e no processo respiratório.

Quando ele está em doses menores do que as necessárias, é comum que a pessoa sofra com a anemia, palidez, fraqueza e falta de ar.

É preciso apenas ter atenção em relação à dosagem, pois quando essa está em excesso pode causar prisão de ventre, náuseas, vômitos, convulsão, hipotensão e paladar metálico.

 

Flúor

O flúor tem como principal função preservar a saúde dos dentes, evitando cáries e os mantendo fortes.

Quando existe falta de flúor surgem problemas como lesões nos dentes e perda do esmalte dentário.

O excesso desse mineral resulta em surgimento de manchas brancas ou escuras nos dentes, irritação gástrica e problemas na formação dentária das crianças.

 

Fósforo

Ele ajuda a fornecer energia para o corpo, está presente nas membranas celulares e ajuda na formação dos dentes e ossos.

Estando presente no organismo em doses menores do que o recomendado ele gera perda de memória, resistência à insulina, dor nos ossos e taquicardia.

Se o fósforo for consumido em excesso pode causar confusão mental, sensação de peso nas pernas, hipertensão, ataque cardíaco e derrame.

 

Iodo

Para que esse mineral contribua com o bom funcionamento do organismo, ele não deve ter doses diárias maiores do que 150mg.

O iodo ajuda na formação dos hormônios da tireoide, controla o calor do corpo, fornecimento de energia, contribui com a saúde reprodutiva, previne o aumento da pressão arterial, infertilidade, diabetes e câncer.

A deficiência do iodo pode afetar o crescimento e causar hipertrofia da glândula tireoide.

O consumo em excesso potencializa o surgimento de problemas como a tireoidite de Hashimoto e hipotireoidismo.

 

Magnésio

A necessidade diária é de 320 a 420 mg de magnésio, porém, com o solo pobre em minerais está cada vez mais difícil obter essas quantias apenas por meio da alimentação.

O magnésio ajuda a prevenir infecções, garante a boa qualidade dos dentes, ossos, tecidos, estimula as funções cerebrais, diminui o colesterol ruim, regula a temperatura do corpo, previne o envelhecimento precoce, fortalece o sistema imunológico, evita enxaqueca e ajuda na limpeza das artérias entre outros.

A deficiência de magnésio pode ser observada quando existem sinais de obesidade, insônia, insuficiência cárdica, fadiga, sensibilidade a ruído, envelhecimento acelerado e cãibras musculares.

O excesso resulta em problemas respiratórios, pressão baixa, dificuldade de classificação dos osso e aceleração do ritmo cardíaco.

 

Manganês

Dentre as funções do manganês está ser parte de algumas enzimas, ajudar na produção de energia, formação de tecidos conjuntivos e ósseos, proteger as células, combater a TPM e controlar os níveis de açúcar no sangue.

A sua deficiência leva a perda de peso, vômitos, intolerância a lactose e afeta a capacidade reprodutiva.

Já o excesso afeta o sistema nervoso central e contribui com o surgimento da doença de Parkinson.

 

Potássio

O nível de referência no sangue é de 3,5 mEq/L a 5,5 mEq/L e deve-se manter esse padrão para não causar problemas.

Ele ajuda na transmissão de impulsos nervosos, controla a pressão, auxilia a contração muscular, gera energia, controla os níveis de água no corpo e produzir proteínas e glicogênio.

Quando em quantidades menores do que o necessário causa câimbras e dores musculares, aumento do açúcar no sangue, constipação, fraqueza, náuseas, vômitos e dificuldade para respirar.

Já se ele estiver em grandes concentrações no organismo resulta em palpitações, dores no peito, fraqueza, diminuição da pressão arterial, confusão mental, diminuição da frequência cárdica e infarto.

 

Selênio

Ele é considerado um elemento traço, isso porque exige quantidades diárias bem pequenas.

O selênio contribui na perda de peso, melhor o funcionamento da tireoide, ajuda na saúde dos músculos, combate doenças hepáticas, possui ação antioxidante e previne doenças como Alzheimer, câncer e as cardiovasculares.

A deficiência do selênio pode causar alterações no músculo cardíaco, afetar os ossos e musculatura.

O excesso causa outros sintomas como a queda de cabelo, fraqueza nas unhas, fadiga e intoxicação.

 

Sódio

Ele tem como função transmitir impulsos nervosos, auxiliar a contração muscular, regular os níveis de líquidos no corpo e a pressão sanguínea.

Quando consumido abaixo do necessário causa dores de cabeça, vômitos, diarreia, convulsões, fraqueza muscular e arritmia cardíaca.

Em excesso o sódio provoca doenças renais, obesidade, osteoporose e hipertensão.

 

Zinco

São necessárias cerca de 11mg para homens e 8mg para mulheres para receber as quantidades necessárias diárias.

Nas crianças ele é essencial, pois contribui com o crescimento e desenvolvimento. Em todas as idades ajuda no funcionamento da tireoide, melhora a ação da insulina e consequentemente previne o diabetes, fortalece o sistema imunológico, aumenta a fertilidade, ajuda na cicatrização e tem ação antioxidante.

A sua deficiência resulta em problemas de pele, dificuldade de cicatrização, retardo no crescimento, elevação dos níveis de glicose e enfraquecimento do sistema imunológico.

Quando consumido em excesso prejudica a absorção de cobre e consequentemente a produção de enzimas, causa febre, diarreia, vômitos, distúrbios do sistema nervosos central e letargia.

Além desses existem outros minerais que o corpo necessita como o flúor, cobalto, silício, enxofre, vanádio, boro, cromo. Cada um deles terá a sua função e deverá ser consumido em níveis adequados para que não cause problemas por excesso ou falta.

 

Quais Alimentos são Ricos em Minerais?

Muitos alimentos são capazes de fornecer os minerais que o corpo necessita para realizar as suas funções e prevenir doenças. Em alguns existe uma concentração maior, para saber onde conseguir o que precisa, veja de acordo com cada um dos nutrientes.

- Cálcio – Leite e derivados, brócolis, soja, feijão branco e espinafre.
- Cobre – Amendoim, carne bovina, bacalhau, fígado, cenoura, ostras, leite e cacau em pó.
- Ferro – Brócolis, gema do ovo, fígado, carne vermelha, aveia, castanha de caju e feijão.
- Fósforo – Ervilha, lentilha, derivados do leite, gema do ovo, carnes, frango e peixe.
- Iodo – Frutos do mar, ameixa seca, cranberry, banana e peixes.
- Magnésio – Nozes, folhas verdes, banana, gérmen de trigo, carnes, peixe, feijão e figo.
- Manganês – Café, chás, cereais integrais, soja e legumes.
- Potássio – batata, banana, melão, cereais, leite, tomate, frutas cítricas e carne.
- Selênio – frutos do mar, cereais integrais e castanhas.
- Sódio – Frutos do mar, derivados do leite, sal de cozinhas e carnes.
- Zinco – Frutos do mar, ovos, feijão, leguminosas, sementes de abóbora, castanhas e nozes.

Existem ainda outros inúmeros alimentos que podem ser boas fontes de minerais e para que sejam aproveitadas ao máximo é preciso ter uma dieta balanceada.

Dependendo do alimento ele pode conter um ou mais mineral, por isso optar pelos que oferecem grande diversidade pode ser uma maneira de garantir as doses diárias necessárias. Para isso é preciso apostar em alimentos naturais e evitar os industrializados, pois esses últimos costumam possuir baixas concentrações.

 

Quando fazer a Suplementação com Minerais?

Os minerais e as vitaminas são os suplementos mais populares e consumidos por adultos que visam se manter saudáveis e o corpo bem nutrido. Entretanto, nem sempre esse é o melhor caminho para conseguir o que o organismo precisa, sendo que a alimentação equilibrada pode ser suficiente.


Por outro lado, é preciso entender que se existem suplementos, eles podem ser necessários em algumas situações e somente um médico poderá indicar quando eles são necessários após realizar alguns exames.

Alguns casos, são mais comuns que haja a necessidade de suplementação, por exemplo, em mulheres grávidas. O ácido fólico será essencial para evitar defeitos no tubo neural, o ferro ajuda na prevenção da anemia e o cálcio previne a hipertensão gestacional e pré-eclâmpsia.

Os idosos podem necessitar de suplementação com cálcio e magnésio, isso porque os ossos ficam mais fracos nessa fase da vida e precisam de ajuda para se manterem fortalecidos.

Pessoas que realizaram cirurgia bariátrica não conseguirão ingerir por meio da alimentação todos os nutrientes que necessitam, nesse caso devem consumir suplementos multivitaminas e multiminerais para compensar as reduções.

Os que sofrem de degeneração muscular relacionada à idade precisarão ingerir cápsulas que contenham zinco, cobre e outras vitaminas para evitar o avanço da doença.

Grupos que não possuem padrões alimentares considerados adequados, necessitarão de outros meios para obter as quantidades necessárias de nutrientes, os multivitamínicos e multilineares são bastante indicados para esses casos.

 

Como Consumir Suplementos Minerais?

Os suplementos podem ser consumidos de forma diferente, isso porque no mercado é possível encontrar de apenas um tipo de mineral, por exemplo, cápsulas que levem apenas cálcio na sua composição. Nesse caso, se a pessoa necessitar de mais de um, terá que combinar diversos deles para garantir uma boa saúde.

Existem os multiminerais que combinam diferentes tipos em quantidades adequadas de cada um para complementar as necessidades diárias. Há ainda as multivitaminas com minerais, nesse caso eles fornecem vitaminas adicionais.

O consumo deve ser feito conforme indicado na embalagem do fabricante ou orientação médica para que se possa completar a dosagem diária necessária sem que haja uso em excesso. Para isso basta ingerir o comprimido ou cápsula com um pouco de água.

Apesar dos suplementos contribuírem com a boa saúde, eles não devem substituir a alimentação equilibrada, pois essa deve ser a principal fonte de mineral. Se precisa fazer a suplementação de minerais, escolha um bom suplemento e que ajude a cuidar da saúde.