Pasta de Amendoim
A pasta de amendoim é uma velha conhecida dos países de língua inglesa, como Estados Unidos e Inglaterra. Também conhecida como creme de amendoim ou manteiga de amendoim, ela é produzida com a leguminosa torrada e moída e seus óleos naturais.
No Brasil, é claro, ela se tornou queridinha daqueles que usam a versão integral, ou seja, sem adição de açúcar ou conservantes, para enganar a compulsão por doces. Além disso, influenciadores fitness aderiram este produto, especialmente como forma de dar bastante energia durante os treinos.
No entanto, apesar desse sucesso cada vez maior, muita gente ainda questiona suas propriedades e benefícios: Será que o creme de amendoim faz mal para a saúde, por conta das calorias e gorduras?
De fato, é um alimento calórico e rico em gorduras, no entanto, estas gorduras são as consideradas “boas”, ou seja, importantes para o organismo. E não é só isso: em sua composição, há diversos minerais, antioxidantes, vitaminas e proteínas.
Pasta de Amendoim, muito além de um Doce
A pasta de amendoim, em um primeiro momento, era dita como um alimento para os ricos. No entanto, ela se tornou muito popular, especialmente como forma de lanche. Quem não se lembra dos desenhos e filmes, em que as crianças comem pão com manteiga de amendoim e geleia no recreio?
No Brasil, são os adultos que estão mais interessados neste alimento, já que ele é visto como um alimento completo e cujos benefícios são comprovados por meio de vários estudos científicos.
Na fabricação, os grãos são selecionados, já que é importante que seu tamanho seja uniforme e o odor seja o mais agradável possível. A casca do amendoim é retirada e, então, a leguminosa é limpa e torrada. Em seguida, sua película também é retirada e, por fim, o amendoim é moído em um processo superfino.
Um fato curioso sobre a produção é que os óleos presentes no próprio amendoim são o suficiente para a formação da pasta. Por conta disso, não é necessário adicionar qualquer outro ingrediente. Na verdade, estes óleos são muito benéficos para a saúde, especialmente por conta de seus nutrientes. Estes óleos, aliás, não devem ser retirados durante o consumo, exatamente por serem muito nutritivos.
Como e por que Funciona a Pasta de Amendoim?
O amendoim, até pouco tempo, era visto como um vilão, já que 100 gramas possuem, aproximadamente, 600 kcal. No entanto, o que a leguminosa tem de calorias, também tem de propriedades que oferecem inúmeros benefícios à saúde.
Por isso, a manteiga de amendoim se tornou parte indispensável da dieta daqueles que praticam atividade física e/ou daqueles que precisam de uma energia a mais para realizar as tarefas do dia-a-dia. A pasta de amendoim oferece energia, dá sensação de saciedade, acelera o metabolismo, ajuda na recuperação muscular, etc.
Dentre os principais micronutrientes que constituem o amendoim, temos:
- Antioxidantes: Resveratrol (um dos principais componentes das uvas);
- Vitaminas: E, B3 (niacina), B6, B5, B7 (biotina), B9 (folato);
- Minerais: Cálcio, Cobre, Cromo, Ferro, Magnésio, Manganês, Molibdênio, Potássio, Selênio e Zinco;
- Ômega 9.
Em relação aos macronutrientes, os principais são:
Gorduras
Você sabia que nem toda gordura é prejudicial à saúde e precisamos eliminá-la da dieta? Apesar de ter um alto teor de gorduras, elas são do tipo mono e poli-insaturados, em outras palavras, as conhecidas como gorduras “boas”. Muitos alimentos, como abacate e salmão, são famosos por conta deste tipo de gordura.
Além disso, esses tipos de gordura atuam diretamente na prevenção de doenças, diminuição do colesterol e dos triglicérides.
Fibras
A cada duas colheres de sopa de pasta de amendoim, há mais ou menos 3 gramas de fibras, ou seja, cerca de 10% da quantidade que é recomendada para o consumo diário. Elas são importantíssimas para a controlar o nível de açúcar no sangue, melhorar a função intestinal, etc.
Além das gorduras e das fibras, o creme de amendoim também é rico em carboidratos e proteínas.
Benefícios da Pasta de Amendoim
Os benefícios do amendoim já são muito conhecidos por todos. Naturalmente, estes benefícios são mantidos em sua forma de creme, já que não há perda de nenhum nutriente durante o processo.
Atua na Prevenção de Várias Doenças
A pasta de amendoim é rica em vários nutrientes que ajudam a melhorar a saúde em muitos aspectos, tais como a vitamina E, um poderoso antioxidante combate os radicais livres, que evita o envelhecimento precoce, além de prevenir várias doenças crônicas e degenerativas. Além disso, ela protege as células, auxiliando o funcionamento correto das funções do organismo.
Em duas colheres de sopa, há 3 mg de vitamina E, o que corresponde a mais de 20% da ingestão diária recomendada (IDR).
Previne o Alzheimer
O consumo regular da manteiga de amendoim reduz em 70% o risco da Doença da Alzheimer, além de melhorar a memória. Isso acontece porque o amendoim é um dos alimentos que possuem maior nível de niacina: 10 mg em 100 gramas de pasta.
Protege o Coração
A “gordura do bem” (ácido graxo monoinsaturado) é justamente o nutriente que regula o nível do colesterol ruim (LDL) do organismo, evitando que as veias sejam obstruídas. Além delas, outros componentes que auxiliam na saúde do coração são:
- Gorduras poli-insaturadas: diminuem os níveis de triglicérides;
- Antioxidantes como o fitosteróis, ácido cumárico e o resveratrol: juntamente com a vitamina E, previnem problemas cardíacos.
- Ácido oleico: Gordura monoinsaturada que otimiza a sensibilidade à insulina, ou seja, o hormônio que reduz o nível de glicose no sangue (glicemia);
- Potássio: Auxilia na filtragem do sangue pelos rins e, além disso, mantém o sistema nervoso central em ótimas condições, atuando regulagem da pressão arterial;
- Os ácidos palmítico e esteárico são ótimos combustíveis para o coração, além de aumentar capacidade vascular.
Fortalece o Sistema Imunológico
A pasta de amendoim possui várias vitaminas que atuam diretamente na imunidade:
- Vitamina E: Fortalece os glóbulos brancos, responsáveis pela defesa do organismo;
- B6: Fortalece os glóbulos vermelhos, que transportam o oxigênio para as células, além de combater diversas infecções e prevenir doenças. Em 2 colheres de sopa do produto, há cerca de 0,2 mg de vitamina B6, correspondendo a mais de 10% da ingestão diária recomendada;
- Antioxidantes: Atuam no combate aos radicais livres, que causam o envelhecimento da pele e causam o aparecimento de várias doenças;
Previne o Diabetes
Um estudo realizado pelo Journal of the American Medical Association concluiu que o consumo de duas a três colheres de sopa de creme de amendoim, no período de quatro a cinco dias por semana, diminui as chances de um indivíduo desenvolver diabetes em 30%. Isso acontece porque o ômega 9 e as fibras presentes no alimento ajudam a regular o nível de açúcar no sangue e também os triglicerídeos.
Previne o Aparecimento de Pedras na Vesícula
A pedra na vesícula, aparece por conta do acúmulo de pedras formadas de material sólido (sobretudo de cristais de colesterol) na vesícula. Estudos constataram que pessoas que consumem cinco ou mais porções de amendoim (cerca de duas colheres de sopa) na semana têm um risco de 25% a 30% menor de desenvolver pedras nas vesículas do que aqueles que não consomem a leguminosa.
Melhora o Desempenho na Prática de Atividade Física
Normalmente, quem pratica musculação busca duas principais propriedades específicas nos alimentos: calorias e proteínas e calorias. A pasta de amendoim é fonte de proteínas e também é uma bomba saudável e natural de proteínas. O potássio e o magnésio auxiliam nas contrações musculares, além de prevenir lesões e recupera os músculos cansados, diminuindo a fadiga muscular.
Este é um produto que ajuda tanto no pré-treino quanto no pós-treino, não só por conta da grande quantidade de proteínas, mas também por conta de outros detalhes:
- Pré-treino: o amendoim é uma excelente fonte de nutrientes que fornecem maior energia. Além disso, a pasta, juntamente com algum carboidrato, reduz o índice glicêmico e evita a hipoglicemia (sensação de mal-estar causada por conta da queda no nível de açúcar no sangue) durante a execução do exercício.
- Pós-treino: Neste momento, é necessário fazer uma refeição para repor os nutrientes que foram perdidos durante a atividade física, além de auxiliar na recuperação e na construção do músculo. Uma substância importante para isso é o resveratrol, que atua na formação do óxido nítrico, molécula que melhora o fluxo sanguíneo nos músculos, além do aumento da distribuição de oxigênio e nutrientes neles.
Atua na Formação e Crescimento de Massa Muscular (Hipertrofia)
O aumento de massa muscular, mais conhecido como hipertrofia muscular, é um dos maiores objetivos de quem pratica musculação. Para ter bons resultados, é necessário que a rotina alimentar seja bem planejada e estruturada.
Duas porções de manteiga de amendoim oferecem muitos nutrientes importantes para a hipertrofia:
- Aminoácidos: um deles é a arginina, que atua na formação das proteínas e no aumento da massa muscular, além de fortalecer o sistema imunológico;
- Potássio: O potássio é um dos minerais que oferecem mais benefícios para o organismo. Em relação aos músculos, o mineral ajuda em sua formação; otimiza o processo de contração e relaxamento muscular; evita a fadiga muscular; atua no crescimento da fibra muscular, etc. Em 30 gramas do produto há mais de 250 mg de potássio, valor que corresponde a 15% da ingestão diária recomendada.
Fortalece os Ossos
É muito importante fortalecer os ossos, pois eles são responsáveis pela sustentação de todo o corpo, além de sua proteção. O magnésio não é só importante para a formação dos músculos, mas também dos ossos, especialmente na infância e na adolescência, o que trará reflexos diretos na vida adulta e na terceira idade.
Estudos comprovam que uma dieta rica em magnésio diminui, em pouco tempo, a perda óssea das mulheres na menopausa, mesmo que sofram de osteoporose.
Em 30 g, há cerca de 50 mg de magnésio, o que é praticamente 20% da ingestão diária recomendada.
Auxilia na Perda de Peso
Um estudo publicado na revista Obesity constatou que pessoas que consomem a pasta de amendoim de duas a três vezes na semana têm as chances de ganhar peso reduzidas em até 30%. Isso acontece porque há um número de micronutrientes e macronutrientes que auxiliam a perda de peso, tais como:
- Ácido oleico: ajuda na lipólise;
- Fibras, gorduras e proteínas: aumentam a sensação de saciedade, diminuindo o apetite e, consequentemente, a vontade de “beliscar besteiras”;
- Ômega-9: ao ativar a adiponectina, o corpo produzirá a energia que necessita a partir dos depósitos de gordura.
Auxilia no Aumento de Peso
Muitas pessoas sofrem com a magreza excessiva e com a dificuldade para engordar. Um dos maiores problemas é encontrar forma saudável de aumentar o peso. A pasta de amendoim é muito útil, especialmente por conta dos diversos nutrientes que já vimos e, é claro, porque o amendoim é um alimento que possui muitas calorias. Nesse caso, o melhor é contar com a ajuda de um nutricionista, pois somente ele fará um cálculo de ingestão adequado.
Como Consumir a Pasta de Amendoim?
A versão integral, ou seja, sem adição de açúcares, conservantes e outros ingredientes, é muito importante para que se obtenha todos os benefícios. Mesmo o mel e a maltodextrina podem acabar prejudicando os seus objetivos.
Por conta da taxa elevada de calorias, não é bom ultrapassar uma porção de duas colheres de sopa por dia e, é claro, aliar o consumo a uma dieta equilibrada. No entanto, atletas e pessoas que precisam de mais energia no dia-a-dia podem aumentar o consumo. As sugestões de consumo são:
- Faça um sanduíche com pão integral e creme de amendoim;
- Utilize como recheio em tapiocas, torradas, etc.;
- Incremente suas receitas com a pasta de amendoim, por exemplo: recheios de bolos, frango, etc.;
- Misture com iogurte, coloque na receita de um smoothie, etc.;
- Consuma com uma fruta, para aumentar a energia.
A manteiga de amendoim é um alimento muito seguro, no entanto, é importante que você consuma produtos que tem uma procedência confiável.
O consumo de qualquer produto derivado de amendoim não é recomendado para os alérgicos à leguminosa, pois podem desenvolver problemas como urticária e diarreia.
