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19/06/2024

Fontes Alimentares de Magnésio

Você já se perguntou por que o magnésio é tão importante para a nossa saúde? Este mineral vital desempenha papéis cruciais em diversas funções biológicas, incluindo a produção de energia, a síntese de proteínas e a regulação do sistema nervoso. Obter uma quantidade adequada de magnésio através da dieta é essencial para manter esses processos funcionando corretamente.

Vamos explorar as principais fontes alimentares de magnésio, categorizadas por tipos de alimentos como vegetais, frutas, grãos, leguminosas e oleaginosas. Conhecendo essas fontes, você poderá fazer escolhas alimentares informadas para melhorar sua saúde e bem-estar.
 

Fontes Alimentares de Magnésio

Vegetais Ricos em Magnésio

Vegetais de folhas verdes escuras são excelentes fontes de magnésio. Espinafre, couve e acelga são particularmente ricos neste mineral.

Espinafre: Cerca de 157 mg de magnésio por 100 gramas, além de ferro, cálcio e vitaminas A, C e K.
Couve: Fornece cerca de 47 mg de magnésio por 100 gramas e é rica em antioxidantes e fibras.
Acelga: Aproximadamente 81 mg de magnésio por 100 gramas, juntamente com vitamina K e A.
Esses vegetais são versáteis e podem ser consumidos crus em saladas, cozidos como acompanhamento ou adicionados a smoothies.
 

Frutas Ricas em Magnésio

Embora as frutas não sejam tão ricas em magnésio quanto os vegetais, algumas oferecem uma quantidade significativa desse mineral.
Bananas: Contêm cerca de 27 mg de magnésio por 100 gramas e são ricas em potássio e fibras.
Abacate: Aproximadamente 29 mg de magnésio por 100 gramas, além de gorduras saudáveis e fibras.
Figos Secos: Cerca de 68 mg de magnésio por 100 gramas, além de fibras e antioxidantes.
Essas frutas podem ser consumidas como lanches ou incorporadas em diversas receitas.
 

Grãos Integrais e Magnésio

Os grãos integrais são uma excelente fonte de magnésio.
Arroz Integral: Contém cerca de 43 mg de magnésio por 100 gramas e é uma boa fonte de fibras e vitaminas do complexo B.
Quinoa: Aproximadamente 64 mg de magnésio por 100 gramas, além de ser uma proteína completa.
Aveia: Cerca de 138 mg de magnésio por 100 gramas e rica em fibras solúveis.
Trigo Integral: Aproximadamente 144 mg de magnésio por 100 gramas e uma excelente fonte de fibras e proteínas.
Substituir grãos refinados por grãos integrais pode aumentar significativamente a ingestão de magnésio.
 

Leguminosas e Magnésio

As leguminosas são ricas em magnésio e outros nutrientes importantes.
Feijões Pretos: Cerca de 70 mg de magnésio por 100 gramas, além de proteínas e fibras.
Lentilhas: Aproximadamente 36 mg de magnésio por 100 gramas, ricas em proteínas e ferro.
Grão-de-Bico: Cerca de 48 mg de magnésio por 100 gramas, uma boa fonte de proteínas e fibras.
Incorporar leguminosas na dieta regular pode ser uma maneira eficaz de aumentar a ingestão de magnésio.
 

Oleaginosas e Sementes Ricas em Magnésio

Oleaginosas e sementes são fontes concentradas de magnésio.
Amêndoas: Contêm cerca de 270 mg de magnésio por 100 gramas, além de proteínas e gorduras saudáveis.
Castanhas do Brasil: Aproximadamente 376 mg de magnésio por 100 gramas e ricas em selênio.
Sementes de Abóbora: Cerca de 262 mg de magnésio por 100 gramas e ricas em proteínas e fibras.
Sementes de Chia: Aproximadamente 335 mg de magnésio por 100 gramas, ricas em ácidos graxos ômega-3 e fibras.
Essas oleaginosas e sementes podem ser consumidas como lanches ou adicionadas a saladas, iogurtes e receitas de panificação.


Saiba mais sobre magnésio, mineral essencial

 

Saiba mais sobre Fontes Alimentares de Magnésio

Quais são os benefícios do magnésio? O magnésio é essencial para a produção de energia, síntese de proteínas, regulação do sistema nervoso e manutenção da saúde óssea.
 

Quais vegetais são ricos em magnésio? Espinafre, couve e acelga são vegetais de folhas verdes escuras que são excelentes fontes de magnésio.
 

Frutas também contêm magnésio? Sim, frutas como bananas, abacates e figos secos contêm magnésio e podem ajudar a aumentar a ingestão desse mineral.
 

Como os grãos integrais contribuem para a ingestão de magnésio? Grãos integrais como arroz integral, quinoa, aveia e trigo integral são ricos em magnésio e fornecem fibras e outros nutrientes essenciais.
 

Quais oleaginosas e sementes são boas fontes de magnésio? Amêndoas, castanhas do Brasil, sementes de abóbora e chia são particularmente ricas em magnésio e podem ser facilmente incorporadas na dieta.

 

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