Alimentos Proteicos

Alimentos Proteicos

É muito comum as pessoas saberem o quanto é essencial manter uma boa quantidade de proteína para manter sua dieta em dia, além de auxiliar no ganho de massa magra e músculos. Porém, ainda é muito comum encontrar pessoas que acreditam que os alimentos proteicos somente são as carnes, sendo que na realidade existe uma enorme variedade de alimentos proteicos e que são muito baratos e fáceis de serem encontrados – auxiliando você a consumir sempre que desejar! Veja mais sobre o assunto.

 

Por que Investir em Alimentos Proteicos?

Como já falamos, a proteína é essencial para que aconteça a formação de nossos músculos. Quando uma pessoa investe em treinos pesados, será a proteína a principal responsável por recompor as fibras que foram quebradas, durante a prática do exercício. Se o seu corpo não encontrar a quantidade necessária, todo o trabalho investido em treinos, musculação e dieta serão em vão e você não conseguirá a hipertrofia.

Por isso que é muito comum ver atletas que investem em alimentos proteicos ou suplementos de qualidade que possam garantir a quantidade necessária de proteína para sua dieta. É extremamente importante entender que os alimentos proteicos de uma maneira completa, são aqueles que possuem os aminoácidos essenciais. Sabendo disso, fica muito mais simples de compreender que não são todos os alimentos proteicos que irão lhe auxiliar para ganhar massa muscular.

Mas por que então, investir em alimentos proteicos? É muito simples: porque o seu corpo não consegue reagir aos exercícios se você não investir neste tipo de alimentação, se tornando praticamente impossível o aumento dos músculos.

A proteína é mais do que essencial para quem está em busca desse objetivo, e como nosso organismo não a produz de maneira natural, é essencial que você invista em alimentos proteicos. E para vocês mulheres, que não acreditam ainda em sua importância, vamos lembrá-las que se o seu objetivo está em aumentar sua massa magra, ela também irá depender da proteína, da mesma maneira que a perda de gordura corporal.

 

O que é Proteína e quais são os Tipos Existentes?

A proteína é uma molécula da qual é formada por aminoácidos, e ela possui um papel altamente estrutural para o nosso organismo, auxiliando tanto na construção como na reparação das fibras musculares, tecidos, formação de células, hormônios e algumas estruturas do nosso corpo. Nosso organismo utiliza esses mesmos aminoácidos encontrados nas proteínas, o que ingerimos com os alimentos proteicos, desempenhando todas as funções que acabamos de citar.

Vamos explicar melhor, os aminoácidos são divididos em:

- Essenciais: Dos quais nosso corpo não produz, havendo a necessidade da ingestão de alimentos proteicos.
- Não essenciais: Nosso próprio corpo produz os mesmos.

Tipos de proteína:

- Proteína vegetal: possui valor biológico menor, com menos aminoácidos.
- Proteína animal: possui todos os aminoácidos essenciais que nosso corpo necessita.

Sem contar que nosso corpo absorve e digere muito melhor as proteínas animais, ou seja, a dica é investir em alimentos proteicos que venham de origem animal, ao invés das vegetais. Um bom alimento proteico – de alto valor biológico – conseguirá fornecer a quantidade necessária de todos os aminoácidos essenciais, os mesmos que nosso organismo precisa através da alimentação, pois não são produzidos pelo nosso corpo.

 

Dicas dos Melhores Alimentos Proteicos

Agora que você já compreendeu a importância dos alimentos proteicos, é hora de saber onde encontrá-los. Porém, antes disso, vamos passar uma informação importante: a quantidade “exata” diária de proteína pode variar muito de uma pessoa para outra – em torno de 0.8 a 1,2 gramas por quilo que cada pessoa possui. Ao saber disso, já é muito mais fácil você saber a quantidade e comparar quais são os melhores alimentos proteicos que separamos abaixo, confira.

Soja

A soja é certamente um dos alimentos proteicos mais versáteis, e possui cerva de 34 gramas de proteína a cada 100 gramas. Ou seja, é excelente para quem está treinando pesado ou para quem deseja perder gordura corporal. Uma opção barata e ao mesmo tempo saborosa – fácil de ser encontrada em mercados livres e feiras, um pacote acaba não saindo caro e vai durar um bom tempo.

Fígado de Boi

Se você está em busca de um alimento proteico barato, certamente essa é a uma das melhores opções para os dias de hoje. O fígado de boi além de ser saudável, possui uma grande variedade de nutrientes que irão auxiliar na manutenção de sua saúde. E claro, é um grande aliado para quem deseja hipertrofia e perder peso. Sabemos que não é todo mundo que gosta do sabor, mas é uma opção nutritiva e barata, e deve ser levada em consideração.

Ovo

Esse é outro alimento proteico que não pode faltar em sua rotina diária, pois consegue fornecer 6 gramas de proteína por unidade! Sem contar que o ovo é uma opção muito barata, um investimento que irá valer e muito a pena!

Peito de Frango

Falar em alimento proteico e não falar sobre o frango, é impossível! O frango possui mais de 200 gramas de proteína para cada quilo, além de ser muito barato, principalmente quando pensamos no custo-benefício dos alimentos proteicos. E se você deseja perder gordura corporal e aumentar a massa magra, esse será o seu maior aliado, porque irá aumentar sua sensação de saciedade por mais horas.

Acém

Excelente opção, barata e possui muita proteína! Sem contar que ainda você vai garantir ferro, magnésio e zinco – nutrientes essenciais para quem está em busca de hipertrofia e também para síntese proteica.

Leite de Vaca

Alimento proteico riquíssimo em proteína, com 8 gramas a cada 100 gramas de leite, é uma excelente opção e muita gente acaba se esquecendo dele. Ele poderá ser consumido diariamente, e se você está querendo entrar na dieta invista nele, pois irá diminuir sua fome e auxiliará na síntese proteica.

Atum em Lata

O atum em lata é uma opção válida para quem está em busca de alimentos proteicos, pois possui cerca de 40 gramas de proteínas. Poderá ser consumido de diferentes maneiras e é muito difícil encontrar uma pessoa que não goste do sabor.

Sardinha em Lata

Apostamos que você nunca imaginou, porém, a sardinha em lata é uma importante aliada para quem está em busca do aumento de massa muscular. Excelente alimento proteico, encontrado em lata – com até 24 gramas de proteínas – além de muitos outros nutrientes essenciais para o nosso organismo. É um alimento proteico completo, pois possui todos os aminoácidos necessários para o seu dia a dia.

Peixes em Geral

O peixe é um alimento proteico, e existem opções baratas, que vão muito mais além do que somente o atum e a sardinha. Pesquise e veja como será simples de encontrar! Existem opções de até 20 gramas de proteína para cada 100 gramas do alimento, ou seja, certamente vale muito o investimento.

Feijão Preto

Que tal fugir um pouco dos alimentos proteicos de origem animal? O feijão preto é uma ótima opção, rico em proteínas e é muito fácil de ser preparado. Você pode ainda congelá-lo e utilizá-lo todos os dias. O valor também acaba sempre sendo mais baixo que o feijão convencional e rende bem. Obviamente vale muito a pena investir neste tipo de alimento em sua dieta!

Veja agora uma lista completa dos melhores alimentos proteicos:

Alimentos proteicos ricos em proteína animal:

- Carne da vaca
- Carne de frango
- Pescada
- Salmão grelado
- Queijo
- Ovo
- Leite
- Iogurte

Alimentos proteicos ricos em proteína vegetal:

- Quinoa
- Soja
- Arroz cozido
- Trigo sarraceno
- Ervilhas
- Feijão
- Milhete
- Tofu

 

Qual a Vantagem de Consumir Alimentos Proteicos?

A grande vantagem em consumir alimentos proteicos é que você terá em apenas um alimento, todos os aminoácidos necessários para o seu organismo. Os alimentos proteicos de origem animal possuem um alto índice valor proteico biológico.

E normalmente, em uma alimentação variada de alimentos de origem animal, não quer dizer que fornecerá a quantidade necessária dos aminoácidos que nosso corpo não produz. Como é o caso, por exemplo, dos veganos e vegetarianos, que buscam sempre por combinações de alimentos para conseguir manter a ingestão e o equilíbrio desses mesmos aminoácidos.

Pessoas que possuem uma dieta pobre em aminoácidos, além de não chegarem aos seus objetivos, terão perda de massa muscular, indisposição, baixa imunidade e muitas outras implicações.

 

Qual a Quantidade Necessária de Alimentos Proteicos para quem Deseja Perder Gordura Corporal?

Seja para definição muscular ou perda de gordura corpora, os alimentos proteicos deverão ser consumidos durante todo o dia, veja algumas dicas de como pode consumi-los diariamente:

- Café da manhã
Opte por alimentos proteicos como queijos magros, iogurte e leite.

- Almoço e Jantar
Ovos, frango sem pele, carne sem gordura e peixes assados ou grelhados.

Dessa maneira, você conseguirá absorver as proteínas durante todo o dia e não irá sobrecarregar com a ingestão de um único alimento proteico, e em somente uma só refeição.

 

Qual a Quantidade Necessária de Alimentos Proteicos por Dia?

De acordo com estudos, a quantidade necessária de alimentos proteicos – proteína – por dia, é de cerca de 0,8g/kg de peso corporal. Por exemplo, uma pessoa que tenha 65kg deverá consumir cerca de 52 gramas de proteínas diárias.

Com essa quantidade, a maioria das pessoas “normais” estão fora de problemas relacionados a falta de proteínas, desde que claro, você siga uma dieta rica e balanceada. E fique tranquilo, essa quantidade é muito fácil de ser alcançada, os hábitos alimentares de nós brasileiros é extremamente rico em feijão, carnes, ovos, leite etc.

Porém, se você é um atleta terá de ingerir mais quantidade de alimentos proteicos, principalmente dependendo do tipo de exercício que você faz em seus treinos, a intensidade e a duração – tudo terá maior tempo e quantidade de ingestão de carboidratos e proteínas.

De acordo com alguns estudos, os alimentos proteicos são mais requeridos para pessoas mais ativas, como atletas de competições e que treinam todos os dias. E acredite, a recomendação pode chegar até 35% de calorias vindas somente de alimentos proteicos. Mas a absorção de proteína é limitada por nosso organismo.

Outros estudos apontam que a ingestão máxima de alimentos proteicos, dos quais serão utilizados pela fibra do músculo, fica em torno de 20 a 25 gramas de proteína a cada refeição. Se em cada uma das refeições, a pessoa ingerir 2 filés de frango, já consumirá cerca de 60 gramas de proteínas.

Fique atento, pois o excesso de aminoácidos e proteínas não é automaticamente estocado em nosso organismo, ou seja, se você abusar de alimentos proteicos poderá ocorrer o acúmulo de gordura – sobrecarregando seus rins – pois, a amônia e a ureia que são os produtos finais do metabolismo proteico são filtradas diretamente pelos rins.

Se você está em busca do aumento de massa magra, os alimentos proteicos deverão ser ingeridos durante todo o dia, em especial após seus treinos, até porque os exercícios quebram as fibras musculares e que precisarão ser recuperados para que você tenha a resposta dos seus objetivos.

 

Como Funciona a Absorção e Digestão dos Alimentos Proteicos?

Todo e qualquer alimento proteico possui grau de digestibilidade diferente, e que poderá implicar em um maior tempo para ser digerido e absorvido pelo seu organismo. Quando estamos falando de praticantes de exercícios físicos, é necessária a ingestão de alimentos proteicos de alta digestibilidade – para que a recuperação da massa muscular seja feita mais rápida que o normal.

Se você está em busca de uma perda de gordura corporal, de maneira saudável, alguns alimentos proteicos poderão causar algum tipo de mal-estar gástrico – como empachamento e plenitude. Nosso corpo digere e absorve melhor os alimentos proteicos de origem animal, e são elas que apresentam cerca de 90 a 95% de melhor digestibilidade. O arroz e feijão, por exemplo, a combinação preferida do brasileiro é de 80%.

Outros alimentos proteicos que você nunca imaginaria:
- Espinafre
- Goiaba
- Tomate seco
- Semente de abóbora
- Grão de bico
- Amora
- Feijão verde
- Amaranto
- Manteiga com amendoim

As opções de alimentos proteicos são infinitas, e agora que você já sabe uma boa quantidade deles, quais os melhores, suas quantidades e qual a sua necessidade – será muito mais simples de adequá-los a sua rotina.